ラン×グラフ

ランニングしながらグラフを更新するブログ

最近の練習メニュー

西日本の豪雨の大きな被害の報道を見るとブログの更新をしている場合ではないという気持ちになります。1人でも少ない犠牲1日も早い日常の回復を願っています。

そうは言っても、日常生活も仕事もいつものように続きますし、ブログの更新を控えたところで何か役に立つわけではないので、微力ながらやれることは別途やることにして、ブログを更新することにしました。

前回の更新からそろそろ一ヶ月です。

ハーフ走

前回はロング走を増やした話を書きましたが、それ以来も毎週1回のハーフ走を実行できています。5月19日のハーフマラソンを含めると9週連続です。

前々回(6月29日)は気のせいかそれまでより少し楽に走れたような気がしたのですが、翌週(7月5日)は終盤へろへろでペースががた落ち、坂はキロ7分~8分というていたらくです。今までで一番きついハーフ走だったと思います。
走り終わってから記録をみると、ペースが大幅に落ちているところでも心拍数は落ちず(むしろやや上昇)、脚が終わったということでもなかったようです。
横浜さんに心拍数のドリフトではないかと指摘してぐぐったところ、横浜さんの調査報告記事が検索結果の2番目に!

【調査報告】心拍数のドリフト現象について論文を調べてみた。 - 3人娘の親父が走る。いつだって全力中年。

今回はおそらく給水のタイミングが遅かったのだろうと思われます。いつものハーフ走帰宅ランと同じタイミング(10キロ地点よりちょっと後)だったのですが、いつもより身体が水を欲していたのを思い出しました。暑い季節なので5キロ地点程度で今後は給水したいと思います。

坂ラン

6月20日からはトレッドミルで週1回、傾斜をつけて坂ランをすることにしました。鏑木毅さんの「鏑木メソッド」に刺激を受けました。坂ランはトレランだけでなく、ロードでも効果がありそうです。

ロードでの坂ランでは、長い連続した坂ランというのは難しいですし、傾斜も思うように調整はできません。そこでせっかくジムに入っているので、トレッドミルで定期的に坂ランすることにしました。

6月20日 傾斜5%・キロ6分で1時間(平均心拍数165、最大180)
6月27日 傾斜5%・キロ6分で5分、傾斜10%・キロ6分で5分、傾斜0%・キロ6分58秒で6分、傾斜5%・キロ6分で5分、傾斜10%キロ6分58秒で3分、傾斜5%・キロ6分58秒で残り、合計30分(設定に迷って迷走しています)。
7月3日 傾斜5%・キロ6分で1時間(平均心拍数157、最大167)

同じ設定で走った6月20日と7月3日を比べると心拍数が大きく違い、7月3日の方が大幅に低い心拍数でした。体調のせいか、鍛えられたのか、次回の坂ランで確認したいと思います。

インターミッテントあるいはガチユル

毎週のハーフ走と坂ランに加えて、速く走る練習をすることにしました。歩道や街路を速く走るのは疲れて余裕がなくなった時の事故や、信号による停止や曲がり角、坂など計画できないことが多いので、週末に駒沢オリンピック公園のジョギングコースで走ります。

初回は6月16日の駒沢公園での初インターミッテント、翌週6月23日は走れる時間帯が雨だったのでトレッドミルでガチユル、翌週は予定で走れず、7月7日は駒沢公園で2度目のインターミッテントしました。

インターミッテントでは1分間疾走して4分間ゆっくり走ります。マラソンのタイムに合わせて疾走区間のペースの目安があります。←のリンク先をみるとフルマラソン4時間の場合、キロ4分40秒のようです。

他の方のインターミッテントのブログを読むと必ずしもこのペースにこだわっていないようなので、実際に走ってみていけそうなところまでペースを上げることにしました。初回の6月16日はキロ4分39秒からはじめて最速はキロ3分41秒でした。

キロ4分を切って走れることが分かったので2回目の7月7日は、キロ4分を切るペースを維持することを目標としました。キロ4分を切れなかったのが3区間(最も遅いのが4分4秒)、他は4分を切れました。最速が3分42秒です。最後の2区間は4分を切っていますが、ペースを保つのに余裕がなくギリギリで走りました。

毎週の練習メニュー

ハーフ走を始める前は、週5回目のラン(帰宅ラン3回、週末ラン2回)を目安にしていましたが、ハーフ走をして、かつ月間距離を増やさないように週4回を目安としています。そのうち3回が上に書いた、ハーフ走、坂ラン、インターミッテントあるいはガチユルというわけです。残りの1回はふつうに10キロ程度帰宅ランをするというメニューです。

インターミッテントをフルマラソンのタイムに対して速いペースで走れていることから、距離や坂を走れるようにすることが必要かな、と思ってのメニュー構成です。

 

7月末からは横浜マラソンのための金哲彦さんの練習メニューを始めるつもりですが(最初の方はウォークだったりするので途中から実施にするかも)、少なくともそれまではこのセットを回していきたいと思います。