前回の帰宅ランハーフ走を蒸し暑さによる熱中症予防にならないよう中止したのをきっかけに、暑さ指数（WBGT）に注目しています。
暑さ指数（WBGT）とは
「人体と外気との熱のやりとり（熱収支）に着目した指標で、人体の熱収支に与える影響の大きい
①湿度、
②日射・輻射(ふくしゃ)など周辺の熱環境、
③気温
の３つを取り入れた指標」
だそうです。詳しくは、ここ（環境省のサイト）を読んでください。
このWBGTで一昨年、去年、今年の東京の７月の暑さをみてみましょう。これは環境省のサイトからダウンロードしたWBGTの時間値を元に時間別の平均値を計算して作成したグラフです。今年の７月がいかに「暑い」かが分かります。
８月もみてみましょう。８月より今年の７月の方が格段に暑い！
帰宅ラン、特にハーフ走のように長時間屋外で走る時に、熱中症にならないようにするために、走ってみて体感で決めるのではなくて、WBGTを参考にすればいいのでは、と思いつきました。
幸い、環境省のサイトには実測値とともに明後日までの予測値が掲載されています。たとえばこんな感じ。
それではWBGTが何℃までなら帰宅ランでロング走をしても大丈夫そうでしょうか。
まずは５月半ばから先週までのハーフ走の時のWBGTを見てみます。下の赤い帯の部分が帰宅ランの時間帯です。
帰宅ラン以外のハーフ走も含めて、走っている時間を含む時間帯のみのWBGTをグラフにしたのが下の図です。
このうち熱中症のリスクの手前で中止したのは７月２０日（先週）のみです。７月１３日は熱中症リスクの気配を感じずに自宅までたどり着いたので、ボーダーラインはこの間にありそうです。つまり帰宅ラン開始時点で「東京」のWBGTが２６．５℃を超えているかどうか、中盤で２６．０℃を超えているか、あたりなのではないかと推察されます。
ちなみに環境省のサイトに掲載されている、運動に関する指針は下の表です。WBGT２１～２５℃では水分、塩分の補給に気をつければ大丈夫そうですが、２５～２８℃になると休み休み走った方がよさそうです。
厚生労働省に掲載されているPDFには、熱順化しているかどうかによって異なる値を示している点が実用的です。服装によって加えるべき補正値もあります。
ランニングは「４ 極高代謝率」のカテゴリーでしょうか。帰宅ランの夕方の時刻はわりとビル風や川などで風を感じる区間が多いので「気流を感じるとき」の２５℃が該当するでしょうか。
服装をみると長袖シャツとズボン、つなぎ服が＋０℃です。ランニングスタイルはこれより涼しい格好なので－１℃してもいいかもしれません。測定値から－１℃するということは、基準値に＋１するということなので２５＋１＝２６℃、ということになります。
２６℃という目安は、先に書いた先週の帰宅ラン・ハーフ走の経験から推察した２６．０℃、２６．５℃とほぼ一致していますから説得力がありますね。
以前に書いたように、トレッドミル目的で２４時間営業のジムの会員になっています。予測値をみて帰宅ランの時間帯にWGBTが２６．０℃を超えるようであれば、積極的にトレッドミルを使った練習に切り替えたいと思います。
暑い中頑張って走るとより鍛えられたような気がしますが、実際には練習の強度を上げられないので、より効果的な練習になっているわけではないそうです。
もちろんトレッドミルではなくて実際のロードを走るメリットもあるので、外を走れる日にはロードを走りたいと思いますが、室温２４℃程度の快適な環境で、強度を上げてトレッドミルを走ることにもメリットはありそうです。
長時間の坂ランは天候に関わらずトレッドミルと決めていますが、ハーフ走帰宅ランはWBGTの予測値を参考にロードを走るかどうか判断していくつもりです。
今週の木曜は．．．帰宅ラン日和のようですね。（週末は台風のようですが）
ちなみにこんなものを買いました。タニタのWBGT計です。わりとお安くてアマゾンで買えます。警報もついているので、運動や仕事、高齢者のご自宅にもいいかもしれません。
