念願のサブ４を達成したのでレースレポをじっくり書きたいところですが、腰を落ち着けて書けるかどうか分からないので、思いついたことから五月雨式に書いておきたいと思います。
まず恒例のグラフから。
グラフ職人としては「グラフをみれば全部わかりますよね」でレースレポを終えたいところですが、全部は分からないので補足しますね。
今回は序盤の渋滞以降はキロ５分３０秒で走り、余裕があったら終盤上げるという戦略です。（ガーミンのＧＰＳの誤差があるので、実際にはキロ５分３２秒程度）
１キロ目のスタート直後の平均ペースがキロ５分５３秒だった以降は、基本的にキロ５分３０秒のイーブンペースで走りました。
給水も含めての平均でキロ５分３０秒にするつもりでしたが、給水直後に１キロラップが終わると走っている区間での挽回はできないので、実際の１キロラップはキロ５分３０秒を上下しています。
下のグラフをみると３０キロまでは区間ペース（１０キロ平均、公式記録より）でほぼキロ５分３０秒を維持できていることが分かります。
１５キロ付近でサブ４ペーサーを追い抜いて安心していたところ、２５キロ付近で別のサブ４ペーサーを驚きつつ追い抜きました。さらに先にもう１人のサブ４ペーサーがいましたが、キロ５分３０秒ペースでは追いつけず見えなくなりました。
グラフをみてわかるように３５キロ過ぎの給水で少し長めに歩き（３０秒未満）、その後３６キロ手前でキロ６分２０秒程度まで減速しました。減速してしまったので、追い抜いたはずの２人目のサブ４ペーサーの声が後ろから迫ってきました。ランナーの集団を引き連れています。
このペーサーにおいて行かれても計算上はサブ４達成はできるはずですが、気持ちが切れてペースが大幅に落ちることを恐れ、気合いを入れて集団についていくことにします。
ペーサーさんは頻繁に、ランナーの集団を励ましたり、煽ったりして、うまく気持ちを上げてくれます。ペーサーありがたい！！
なお、サブ４ペーサーに追いつかれる前から時々心拍数をチェックし、おおむね１６０ｂｐｍを下まわっていることを確認していました。１６０ｂｐｍを超える時間が長いと撃沈する可能性が高まるからです（そう教えてくださった方がいました）。
サブ４ペーサーからの距離が離れないよう必死にペースを維持していたところ、苦しくなってきました。脚が痛いのは当然でそれは頑張れるのですが、心肺が苦しく感じていたように思います。撃沈したレースも含めて過去のレースでは経験したことがないので、このまま走り続けられるか心配でした。
ただし一度だけ似た感覚を経験したことがありました。３０キロ走に挑戦した最初の頃に設定速度が当時の走力に対して速すぎて、声に出して自分を励まし気合いを入れつづけなければ走り続けられないことがあったのです。この時は最終的に２０数キロで撃沈しましたが、この時ほど追い込んで走ったことはありませんでした。
そして今回はこれに似ていました。ただし過去のフルマラソンで撃沈した時のように、走れなくなるという状態ではないので、２、３度、「おえっ」となりながら（吐くとか吐きそうということではなく、子供の頃のマラソン大会で苦しくなった時に経験した時のあれ）ペーサーに離されずに走り続けました。心拍数が１６０ｂｐｍを継続して超えるようになったのもこのあたりからです。
４０キロ手前の２回目の折り返しを過ぎ、最後の給水を過ぎたところで、ペーサーが「余裕がある人は先に行って下さい」と言ったのを聞き（その前にも１、２度言っていましたが）、残り２キロペースを上げることにしました。そして残り２キロならそれだけの力が残っていることも分かりました。
グラフをみると４０キロ過ぎにペースがキロ５分２０秒程度に上がっていることが分かります。そのまま会場に向かうルートに入り、激坂でペースを落としながらも上り、ゴールしました。
そしてグロスタイムで３時間５８分を表示しているゴールゲートをくぐり、無事にゴールしました。
去年１２月の湘南国際マラソンで初めてのフルマラソンを（目標４時間３０分のところ終盤歩いて）４時間４３分で完走。
３月の板橋シティマラソンではサブ４目標でやはり終盤歩いて４時間２０分で完走。
４月のかすみがうらマラソンではじめて歩かずに４時間５分で完走。
１０月の横浜マラソンでは、暑さにやられて終盤歩いて４時間１７分で完走し、救護室のお世話に。
ようやく今回、初マラソンから１年後の湘南国際マラソン、最初から最後までほぼ計画通りのペースで走りきって３時間５５分で完走できました。初マラソンから約４８分記録を短縮してサブ４を達成しました。
かすみがうらマラソンで最後まで走れた時には感慨深く少し涙ぐみましたが、今回のサブ４達成は違う達成感がありました。
まわりの（ブログ等で知っている）男性ランナーの多くはサブ４、サブ３．５、中にはサブ３という方も多くいる中、ようやくマラソンランナーのスタートラインに立つことができた気持ちです。（ちなみに女性ランナーのサブ４は男性ランナーのサブ３．５程度に相当するのでもっと貴重です。）
上に書いたようにペーサーさんの存在は大きく、一人で走っていてはサブ４が達成出来たかどうか分かりません。
そしてこれまでに貴重なアドバイスをくださった先輩ランナーさん達がいなければ、サブ４は達成できませんでした。（そもそもレースを走るようになったか、ランニングを継続していたかどうかも．．．）
陳腐な言葉ですが、自分一人では達成できなかったということを初レースから１年間のレースでもっとも強く感じました。
残りのグラフを掲載しておきます。
ペースは維持しましたが、下のグラフをみるとピッチは落ちていっていることが分かります。
歩幅（ｍ／歩）×ピッチ（歩／分）が速度なので、下のグラフをみると歩幅は少し上昇気味です。（下のグラフの歩幅は計算して出したのですが、ちょっと課題ありかも）
サブ４を目指した４回のフルマラソンの心拍数を比較してみます。４月のかすみがうらでは前半は１６０ｂｐｍを下まわっていますが、後半はほぼ超えています。１０月の横浜では最初の５キロは他のレースよりも低かったのですが、１４キロあたりから１６０ｂｐｍを超えました（気温の影響もあったと思います）。
そして今回は終盤まで低く抑えられました。事前にアドバイスをいただいたとおり、これが最後まで計画ペースで走れた大きな要因ではないかと思われます。上り勾配では心拍数が上がらないようペースを抑えめに、下り勾配で少しペースを上げるなど、計画ペースを維持できる範囲で心拍数を意識して走りました。（横浜でもそうしたのですが、高速道路上の長い勾配は堪えました）
ひとまず駆け足で．．．グラフでスタートからゴールまでを概観してみました。
