板橋Cityマラソン2度目の参加です。
昨シーズンのレースデビューから16レース目、フルマラソンは6レース目です。(他はハーフが4、30キロが4、10キロが1、5キロトラックが1)
板橋Cityマラソンの目標(目的)
昨年の板橋Cityマラソンの時点では、まだ歩かずにフルマラソンを感想できていませんでしたが、目標はサブ4で撃沈して4時間20分でした。そして翌月のかすみがうらで初の歩かず完走4時間5分でした。
今回は来月のかすみがうらマラソンの目標がちょっと無理目な3時間45分で、板橋はそのための予行演習です。かすみがうらのためのペース表(つくってもらった)を、板橋で(撃沈覚悟で)一回走っておけば、どの程度までいけるか分かるし、かすみがうらでの伸びも期待できる、というのが目的です。
ペーサー
かすみがうらマラソンでは、晴輝さんにペーサーをしていただく(事前のアドバイスまで!)のですが、今回はペーサーなしです。
最近は、ペース表を見るのが面倒(案外ストレス)なので、フラットなペースで走っていました。サブ4を達成した湘南国際でもほぼフラットで走りきっています。しかし今回はかすみがうらの予行演習なのでペース表通り走りたい。そこでガーミンにAirPacer+仕込んで、かすみがうら用のペース表を登録することにしました。
このアプリ(データフィールド)は、現在走っているリアルタイムペース、現在の区間の予定ペース(ペース表)、ここまでのタイムと計画タイムとの時間差、そしてここまでの距離と経過時間を表示してくれるすぐれものです。GPSによる誤差(距離の誤差)まで設定して織り込んで表示してくれるので安心です。
apps.garmin.com実際に使ってみた感想は、今走ってるペースと計画との時間差をみながら微調整できるので、きわめて正確に計画ペースを少ないストレスで再現できます。ペースとタイム差については遅れている時は赤文字、速い時は緑文字で表示してくれるので一目瞭然です。
下のグラフが35キロまでの計画ペースと実際の区間ペースです。0~5キロ、10~15キロで計画ペースどおりになっていないのは、渋滞のため思うように追い抜きができなかったからなのです。 それでも計画したタイムより何秒遅れかを把握できているので心配することなく進めました。
半分すぎて折り返したあたりからようやくストレスなく追い抜けるようになりました。26キロ以降、少し遅れているのは給水での遅れを無理に取り戻さずに遅れ秒数を意識しながら走ったためです。35キロまでは最大で十数秒の遅れにとどめました。
気象条件・エイド
当日は晴れていて風は弱く、予報では最高気温もそれほど高くなく好条件ということでした。後半がちょっと追い風だったらしいのですが、実感できるほどではありません。
暑くなりそうだったので、しっかり給水することを心がけました。エイドが14箇所あったと思いますが、そのうち12箇所でとり、最初から意識してしっかり水分を取りました。
走っていると実際に暑く感じてきたので、スポンジも2回取り、身体を冷やしましたが、それでも折り返して後半に入りしばらくすると、身体(頭部)に熱がこもっている感じがしました。
食べ物の方は携行したマグオンを3つ、10キロ、20キロ、25キロあたりで摂りました。エイドではバナナとおにぎりを1回ずつ。
いずれもこれまでのレースと比較して計画的に摂ったつもりです。
足の裏のしびれ→痛み
年明けあたりからでしょうか。10キロくらい走ると後半から、左足の足裏の外側がしびれるような感覚がありました(無い日もあります)。ソックスが薄くなっているのかと新しくしてみたり、インソールを1つ前に使っていたシューズのものに替えたりし、ひもも緩すぎないようにしっかり結び、今回のレースに臨みました。
残念ながら今回も足裏のしびれが発生し、途中から痛くなってきました。痛みで速度が維持できないというほどではないのですが、結構痛むのがつらいです。今シーズン同じモデルのシューズ2足目で特に変わった要素がないので、次回に向けてどうしたらいいか悩むところです。(我慢するしかない?)
とはいえ、今回の撃沈の理由にはなっていないと思います。
レースの結果
下はいつものグラフです。ぎざぎざしているのが100m平均のペース、紺色の実線が5キロ毎の平均ペース、紺色の点線がペース表、赤い点線が3時間45分の平均ペースで、橙色がその地点までの平均ペースです。橙色が赤を最終的に下まわったら3時間45分を切ったということになります。
結果はごらんのとおり35キロ地点以降で撃沈し、最初はキロ6分は維持しよう、そのうち7分、8分とペースがだだ落ちになっていきます。走りながら目標が3時間45分から3時間50分へ、さらに自己ベスト(3時間55分切り)へ、最後はせめてサブ4...と下方修正していきます。
最終的には3時間44分、かろうじて自己ベストを37秒更新しました。ゴール前のペース上げはこのためでした。(ダッシュしようとしたら脚がつりそうになったので少し緩めました)
35キロで撃沈する直前までは、苦しくてもゴールまで頑張れると思っていたんです。これは過去の撃沈も同じでした。
心拍数160
以前に晴輝さんから教わったのが、心拍数160bpmを超えるタイミングをできるだけ後ろにした方がいい、という点です。今回は心拍数上がり気味なのは分かっていてこわくて心拍数を確認しないで走っていたのですが(撃沈覚悟なのでみる必要なし)、折り返し地点でちらっとみたら162bpmでした。下のグラフをみると15キロ地点を越えてキロ5分15秒まで上げた段階で160bpmを超えていますね。
過去のレースの心拍数グラフを確認したところ、撃沈したレースは全て心拍数が160bpmを超え始めてから17キロで撃沈(計画ペースを維持できなくなる)でした。今回は19キロで撃沈です。35キロの計測ラインを超えるまでなんとか頑張ったということなのだと思いますが、いずれにしても160bpmを超えてしまったら17~19キロ先での撃沈は覚悟しなけれならないようです。
ちなみに下のグラフは湘南国際と板橋の心拍数の変化のグラフです。湘南国際では160を超え始めたのが25キロ付近で、コンスタントに超えたのは(ペーサーについて必死に走った)37キロあたりからでした。他の撃沈しなかったレースも160を超えてからゴールまでの距離は17キロを大幅に下まわっています。
かすみがうらに向けて
かすみがうらに向けて、いろいろ収穫がありました。また脚力、持久力としても今回の撃沈(過去の撃沈よりは粘った)が力になってると思います。
3時間45分を目指せるかどうか、事前に相談しながら、そしてレース中の心拍数等をモニタリングしながら、自己ベストの更新を目指したいと思います。
残りのグラフ
下のグラフは順位の変遷です。35キロで撃沈してからも40キロまでは順位は横ばいです。みんなこのあたりはそうなんですね。35キロ以降はひどくて順位も少し落としてしまいました。
ピッチは撃沈する前は180歩/分ちょっとでした。 ペース表にそって速度は変わっていますがピッチはほぼ一定です。先月の青梅マラソンは185歩/分くらいだったので、それと比較すると少し少なめです。
ピッチが一定なので、ペースに応じて歩幅が変化しています。
今回はこれでおわりです。
ゴール直後に座りこんでいたところに、サブ4を達成したKANA先生と神ペーサーのお二人に遭遇してお祝いを伝えた以外、他のレース参加ランナーさんには会いませんでした。(コース上で全力さんっぽい人はみかけましたが、こんなところにいるわけはないと思ったのと私はすでに撃沈していて余力もなかったため確認できず)
走っている途中で、応援しているランナーさん達をお見かけしました(面識がない方含め)、余裕がなく視界に入れただけでしたが、ブログ等で知っているランナーの存在はとても力になりました。