青梅マラソンを無事完走しました。
長期ランオフからの復帰
１月２日から約２３日間のランオフでした。そして復帰第一日目が勝田全国マラソンで撃沈しところまで書きました。
ダニエルズさんによれば２４日間ランオフした場合、復帰練習の前半１２日間はＥ強度で５０％、後半１２日間は同じく７５％ということなので、そのとおりに練習を組んでみることにしました。
遡って勝田を含めて以下に整理してみました。練習の日は前半は５０％、後半は７５％にしたのですが、レースが含まれるのでダニエルズさんの設定よりやや距離長め、強度強めになっています。
前半：32km/週ペース（勝田全国マラソンうち歩いた分は除外計算）
1/26: 42.195km（うち走ったのは約半分）勝田全国マラソン
1/31: 2.61km
2/01: 21.07km 練習会（３０キロ走のうちハーフ分参加）
2/05: 5.56km
2/06: 5.00km
後半（～2/18）：63km/週ペース
2/08: 22.5km
2/09: 6.01km
2/11: 5.25km
2/13: 11.11km
2/15: 6.01km
2/16: 30km 青梅マラソン
このうち2/8は元々は練習会に参加する予定だったのですが、勝田全国マラソン以来、左足裏アーチ付近に痛みがあり、その解消を優先することにして、鍼灸接骨院に行きました。
以前にモートン病の時にお世話になった治療院です。私は運良く早めに診ていただいたせいかモートン病の痛みはあれ以来全く出ていません。そして今回も教えていただいた改善点に従ったところ一発で解決しました。
そして2/8の午後にはひとりで３０キロ×７５％走をしてきました。
心拍数ラン
勝田全国マラソンではキロ５：１５～５：２０のペースで走り１６キロあたりで脚が動かなくなりました。（あと５キロゆっくり走って、後半は歩きました）
そして翌週末の練習会ではキロ５：２０～５：３０程度のペースで１７キロあたりで脚が止まりました。（残りの４キロはゆるゆる走りました）
勝田全国マラソンのデータをみたところ、心拍数がＬＴ相当を超えてからの距離は、過去の他のマラソンと同じ程度（１６キロ）だったことが分かったと前回書きました。
そこで2/8の練習の際はＬＴ心拍数（私の場合１５６ｂｐｍ程度）を確実に下回るよう、１５０以下を意識して走ったところ、３０キロ×７５％ちょっと（２２．５キロ）を余裕を持って完走できました。
青梅マラソンの計画を心拍数で
順調に練習出来ている時には、どれくらい距離をどれくらいのペースで走れそうか（フルマラソンまでであれば）おおむね検討がつきます。そしてペース設定が出来ます。
しかし今回の青梅マラソンでは従来のペースで走れる自信はありません。なにより勝田でも練習会でも序盤は好調なのにもかかわらず、びっくりするような短い距離で撃沈しています。
そこで2/8の練習の時と同じ方法をとることにしました。
私の計算上のＬＴ心拍数は１５６程度（予備心拍数の７５％＝最大心拍数１９２ー安静時心拍数４８）×０．７５＋安静時心拍数４８＝１５６ｂｐｍ）です。
そこでレースの残り距離が１５キロになるまで（つまり前半は）、ＬＴ心拍数を連続して上回らないよう（ラップ平均で１５５程度を上回らないよう）に加減して走ることにしました。
後半（ラスト１５キロ）はＬＴ心拍数を超えてもフィニッシュ地点までは走りきれることが分かっているので、心拍数１６０を超えてもかまわないという条件で走ることにしました。（ただしまだ回復途上なので１６０を大きく上回るのは終盤のみとします）
ペースを見ながら走るといろいろ気になる（邪念がわく、欲が出る）ので、心拍数だけをみて、想定範囲に収めることだけを心がけることにします。
タイムを狙う本命レースではこのような「実験」はなかなか出来ませんが、今回はちょうどいい機会です。
４月に予定しているウルトラマラソンもペース設定が出来ないので、今回の実験は役に立つだろうという狙いもあります。
