2017年度の湘南国際マラソンは私の初マラソンです。2018年度の湘南国際マラソンで初サブ４（３：５５）を達成しました。今年、2019年度ではサブ３：４５を目指しました。
結果は自己ベスト（３：４４）を７分更新した３：３７で、残念ながらサブ３：４５は達成できませんでした。
いつもなら実力不足を認めるところで、ゴール後はそう思っていたのですが、今回はどうもそうではないようです。
まずは今回のレースの反省点およびマイナス面を列挙してみます。
- 去年の２月以降、レース時の最大体重でした。といってもふだん６２～６３キロの範囲内なのが６３．４キロだったという程度ではありますが、少し油断していました。
- 品川駅からの直行バスを予約していたのに、なんとなく新宿のバスタに向かってしまい（そういえば富士山麓トレイルランの時に乗ったバスのことを思い浮かべていました）、新宿駅で気がついて、品川駅まで戻り東海道線で二宮駅に向かいました。そして二宮駅から会場まで３５分ほど歩きました。（ここでちょと足を使ってしまった）
去年も同じだったので分かっていたのですが、会場に入ってから歩かされる距離が長く時間がかかり、着替えて荷物預けてＣブロックの後ろ近くに整列する頃には、待機列からコースへの移動が始まりつつある頃でした。 - 朝からスタート時刻あたりまでは寒かったのですが、気温の上昇が早く、この季節にしては比較的暑い日でした。私はレース時の暑さに弱いにもかかわらず、暑かったかどうかに比較的鈍感なようです。それでも走っていて前半から暑くなってきたのは感じていました。第１折り返し地点以降は比較的日影が多いため、直射日光が遮られるところが多く、暑いという感覚は忘れていました。ゴール後に「暑かったよね」と何人かから言われて、そうだっけと思ったくらいです。
- 終盤でサブ３：４５のペースメーカーが後ろから来たのを見つけて、去年のサブ４の時を思い出して、ペーサーに無心でついてきました。実はこれが最大の反省点です。
- ゴール後、バスに乗っている時に急に身体に力が入らなくなり強い空腹感に襲われました。おそらくハンガーノックだったと思われます。
事前の予想は「サブ３：４５ぎりぎりで達成できる」というものでした。根拠は下の横軸をＶＤＯＴ、縦軸をレースの距離としたグラフです。
「平均的」なランナーであれば、距離にかかわらずＶＤＯＴはおおむね同程度になるのですが、私は短距離に対して長距離が遅いタイプ（速筋と遅筋の割合？）のようで、下のグラフのように距離が短いほどＶＤＯＴが大きく（速く）なっています。
去年の目黒シティラン（１０ｋｍ）のＶＤＯＴから３：４５を達成した湘南国際マラソンのＶＯＤＴを結んだ線（太い矢印のついて線の左側）を、今年の目黒シティランに平行移動した先には３：４５の赤い○2019目標があります（平行線は引いていませんが）。目黒シティランと湘南国際マラソンは１週間しか間がないので、そのＶＤＯＴの比は同じになるだろう考えました。
そのため目黒シティランの目標を４５分とし結果は４５分４０秒でした。サブ４を大きく下まわるタイムは出せないかもしれないけど、ぎりぎりいけるだろうと予想したのはこのためです。
実際の結果が○2019目標の左側にある●です。残念ながら右側の太線は左側の太線に平行になりませんでした。
それでは実際のレース運びはどうだったでしょうか。
計画ペースは、渋滞が予想される区間を含む最初の５キロがキロ５：３５、後はキロ５：１５のイーブンペースです。この設定で３：４３：１１となります。１分４９秒の余裕があります。
５キロ毎の通過時間を書いたテープを左手首に貼っておきました。ガーミンにインストールしたAirPacer+で設定タイム（３：４３：１１）に対してどれくらい遅れているか進んでいるか５キロ毎にチェックしました。（AirPacer+ではガーミンの誤差を最大４００ｍまで想定して計算してくれるので、ぎりぎりのタイム設定にしなければ誤差を気にせずに使えます。ただしそれでも誤差がカバーできないこともあるので要注意です）
３週間前のおかやまマラソンの反省を踏まえて、つらくなって若干ペースが落ちそうになっても頑張ると決めました。
下のグラフが全体の結果です。湘南国際マラソンでは１０キロ毎にしか公式の通過タイムを記録してくれないので、「区間ペース」のグラフが１０キロ平均となっています。
下は計画ペースや３：４５ペースとの関係が分かるように縦軸を拡大したグラフです。
５キロまでの計画平均ペースは５：３５なので、最初の１０キロ平均で５：２５の計画でしたが、実際にはそこまで渋滞の影響は大きくなく平均５：１７で進めました。ここで１分２０秒の貯金ができました。
この１分２０秒の貯金を減らさないよう、（オーバーペースで）増やしすぎないよう、頻繁にガーミンをチェックしながら走ります。結果として１分２０秒～１分４０秒の範囲の貯金を維持してイーブンペースで走ります。
２５キロを超えたあたりから油断するとペースが落ちかけますが、ペースを確認し遅れている場合には、フォームを整えることでペースを戻します。
苦しいように感じたときも、きつさには波があって辛抱していれば楽になる、という金哲彦さんの言葉を思い出して気持ちを引き締めます。
これで３０キロを超えて３５．５キロくらいまで進みました。
ここで後ろからペーサーがやってきました。
サブ３：４５のペーサーはＡブロックの最後尾からスタートという昨年のどなたかのブログに書いてあったので、今回は終盤でペーサーに追いつけるかどうかと予想していました。現地入りが遅れてＣブロックの後ろの方に並び、ロスタイムが４分もあったので、追いつけない可能性もあると覚悟していました。
それが驚いたことに後ろからやってきたのです。
エイドの直前でペーサーに遭遇しエイドで給水している間に２０メートルほど置いて行かれましたが、ペースを整えじわじわとペーサーに背後に近づきます。ゼッケンをみたらやはりサブ３：４５ペーサーでした。
ペーサーにつけば勝ったも同然、昨年のサブ４の成功体験をもう一度と思い、ペーサーのすぐ後ろにつけて頑張って走ります。この時まではサブ３：４５を大きく上回る（より速い）タイムでゴールできると確信していました。
なにしろ１分４９秒の設定タイム上の余裕に加えて１分２０秒の貯金があるのです。３分も余裕があれば、仮に最後において行かれても大丈夫という計算です。
ペースはペーサーに任せればいいので、ガーミンをほとんど見ずに無心でついていきました。
ところが１．７キロほど走ったところで急激にきつくなり、次のエイドでついていけなくなりました。
この時には自分の力不足、あるいはメンタルの弱さだろうと思っていました。ここからまだ５キロあったので、メンタルだけで頑張れたかどうかとも思っていました。
ゴール後にラップタイムをみて気がつきました。上のグラフでいえば、３５．５キロあたりから３７キロ過ぎのエイド直前までのペースをみてください。
なんとキロ５分より速いペースです。
ガーミンの生データをみると３６ラップが５分１１秒、３７ラップが４分５６秒となっていました。
フルマラソン３時間４５分の平均ペースはキロ５分１９秒、３時間４０分でもキロ５分１２秒です。キロ５分を切るのはサブ３：３０の平均ペースですよね。
これに着いていってしまったのが最大の判断ミスでした。
去年のサブ４の時のペーサーは前後に間隔が離れて私が気がついただけでも３人いました（私は２人目についていきました）。今回も私が脱落した先頭のペーサーの後ろにそうとうの間隔をおいてまだ２人のサブ３：４５ペーサーがいたのです。（力尽きた私はそのどちらにもついていけませんでしたが）
つまり３人のペーサーは、いわば松、竹、梅の位置づけで、３：４５からどれだけ大きくタイムを縮めるか、という趣旨だったのだと思われます。
それに気がつかずに先頭の松ペーサーについてキロ５分を切るようなペースで１．７キロも走ってしまった。当然のことながらオーバーペースです。
下のグラフをみるとこの区間で心拍数が急激に上昇し、１７０を超えてしまっていることが分かります。
去年の湘南国際マラソンではサブ４ペーサーに必死に着いていって、びっくりするほど心臓が苦しかったのを覚えています。その時の心拍数と比較したのが下のグラフです。
この時はペーサーについて走ったのが３６キロから先で、最後はペーサーを振り切ってゴールまで走りました。あの苦しかった時でさえせいぜい心拍数１６５かそれをちょっと上回る程度でした。
今回はペーサーに追いつく前でも１７０に近づきつつあったくらいですから、ペーサーを気にせずに自分のペースを守り、場合によっては貯金の３分を少しずつ崩してでも、最後まで走りきればサブ３：４５を達成できた可能性があったのではないでしょうか。
もう１つ参考に、撃沈した４月のかすみがうら、そして歩かなかったもののやはり撃沈した３週間前のおかやまマラソンの心拍数を比較したグラフを作ってみました。
２７キロまではおかやまと、それ以降はかすみがうらと似た推移ですが、その後、さらに頑張れていることが分かります。（かすみがうらもおかやまも暑かったからですが）
かすみがうらの時は、自分で時計をみて（ただし５キロ毎の答え合わせをしていない）、自分の判断でペーサーについていくのをやめたのは判断ミスだったと反省しました。（実際は暑さで撃沈したのでどちらでも同じでしたが）
今回はそれを教訓として誤って学んでしまい、ペーサーについていくからには、自分ではペースを確認せずペーサー任せにしてしまったのが判断ミスだったのです。
ペーサーについていかなければ本当にサブ３：４５を達成できたかどうかは、やってみないと分かりませんが、少なくとも大きな判断の誤りだったのは間違いありません。
ということは、サブ３：４５の力がなかったわけではない、ということです。つまり次の機会に適切な判断が出来れば、サブ３：４５を達成できる可能性が大いにあるということです。
こつこつとやるべきトレーニングを積み重ねることに加え、レース時の判断も重要な様相になるのだな、という教訓を新たに学ぶことができました。
残念ながら目標は達成できませんでしたが、自己ベストは７分更新できましたし、新しく学べることがあったのは結果としてよかったと思います。
ピッチ
撃沈した後ですがもう１つ反省点。下のグラフはピッチです。１４キロあたりのエイドは混雑でちょっと歩きました（バナナを取ったエイドだったかも）、３２キロ手前のエイドは歩いて取りましたがロスタイムは１０秒ほどだったと思います。３７キロの撃沈したエイドでは、２回歩いて何かを取ったような記憶があります。
問題は「立ち止まり」と書いた２箇所です。苦しくても最後まで走り続けると決めたのに、２回立ち止まってそれぞれ１分ちょっと膝に手をついて休みました。特に最後の１回はフィニッシュまであと１キロもない地点です。これはさすがに情けない。
補給
持参した食糧としては、スポーツヨーカンを２本、７キロと１４キロで摂り、２１キロ過ぎでジェルを摂りました。
エイドではスポーツドリンクを摂りましたが、折り返し付近の間が短いエイド１箇所と、終盤ではトイレに行きたくならないよう２つほど飛ばしたと記憶しています。
エイドでの食糧はバナナが１回（あと１回つかみそこね）、終盤でおにぎりを取りましたが、これは胃の負担が大きそうなので一口でやめました。
結果としてエネルギーの補給不足もあったと思います。
帰りのバスに乗るまではなんともなかったのでレースには影響はなかったかもしれませんが、バスの中で急に強い空腹と脱力感がありハンガーノック症状になってしまいました。
駅前の喫茶店に入って軽食を取ってしばらく休み、さらに平塚の駅に移動して食事を取って休んだところ、血糖値が上がったのか急に元気になりました。
エネルギーの補給はレース後のためにも必要なのですね。（湘南国際マラソンはゴール後に水のペットボトルしかもらえないので、自前でなにか食べるものを用意しておけばよかったかもしれません。）
次の目標
ゴール直後は「またサブ３４５できなかった。力不足」と思っていたのですが、上にいろいろ書いたように、力はあったけど判断ミスが理由だった可能性が高いことが分かり、モチベーションが上がりました。
次は１月末頃の勝田全国マラソンです。ここで挑戦するか、３月の古河はなももで挑戦するか迷うところです。
Advanced Marathoning に示された、レース間隔が短い時（１２週以下の時）のトレーニング方法の冒頭に、２つ目のレースでその時点のベストを目指す方法ではあるが、自己ベストの更新を望めるものでも、１つ前のレースの記録を上回ることを望めるものですらない、ようなことが書いてありました。
じっくり検討した上で、あらためてサブ３：４５、できればよりよいタイムを目指して日々の練習の励みにしたいと思います。
