明日は久々のフルマラソン。大規模な大会はほとんど開催されなくなっているので、河川敷片道５キロを４往復ちょっとというものです。
ぎっくり腰あけで後半歩いた2020年の勝田全国マラソンを除けば、最後のフルマラソンは2019年12月の湘南国際マラソンということになります。
2019年には板橋、かすみがうら、おかやま、湘南国際と４本走り、このうち板橋は撃沈覚悟で、かすみがうらは背伸び目標として、湘南国際は本命として３時間４５分切りを目指しました。
板橋、かすみがうらは想定内の撃沈、湘南国際もペース速すぎペーサーにうっかりついていって最後頑張りきれず（原因はそれだけではありませんが）３時間４７分台でした。
今回は１年３ヶ月ぶりくらいのフルマラソンなので、走る前の本日、計画を書いてみたいと思います。
去年（上のグラフ）と今年（下のグラフ）の練習の記録から、横軸の平均ペース、縦軸に平均心拍数をプロットしたのが下のグラフです。距離が長ければ平均心拍数は上がりますが、去年と今年は基本的におなじ練習メニューだったこともあり比較はできそうです。
グラフの下の方にはりついているプロットに合わせて線を引いてみました。
縦軸にそって比較すると同じペースで心拍数がどれくらか比較できます。去年より今年の方があきらかに低い心拍数で走れています。
そして横軸にそって比較すると同じ心拍数でどれくらいペースが違うか比較できるわけです。今年の方が同じ心拍数で速く走れています。おおまかにみてキロ１５秒くらい速く走れそうに見えます。
前回の湘南国際の記録は3時間48分弱で、ここからキロ15秒速いペースで走ると3時間38分くらいになりますが、ちょっと現実的な気がしません。
一昨年は撃沈しているので、少し余裕見て目標を3時間40分くらい（キロ5分13秒弱）を基本にしたいと思います。
ただ、今回は気温がそこそこ高そうなので（撃沈した前回のかすみがうらよりちょっと低い程度の予報）、走りながら心拍数みて調整します。
１年前の青梅（ぎっくり腰からの復帰途中）では、心拍数156bpmを目安にして走りました。
過去の撃沈レース（ほとんどのレースで撃沈しているのでデータは豊富）をみると、心拍数160bpmを超えてから撃沈まで16キロ、暑いレースでは10キロなので、当日の気温によって残りキロ数を意識したいと思います。今回は残り10キロ程度までは心拍数160は超えないようにペース調整ですかね。
下のグラフは上に書いた記事から、平均心拍数と撃沈した区間をプロットしたグラフを引用しました、
下は同じ記事より平均心拍数が160を超えてから撃沈するまでのキロ（区間）数です。2019年4月のかすみがうら、2019年秋のおかやまは暑い（マラソンとしては私にとって比較的気温が高い）日のレースでした。
そしてペース表は作りません。目標タイムをクリアできるかどうかではなく、撃沈しないぎりぎりを狙うテストレースにしたいと思います。
目標タイムは３時間４５分切りで撃沈せずできるだけいいタイムということにします。
